Pięć prostych ćwiczeń fizycznych, które poprawiają koncentrację

maj 12, 2020

Powiedzenie „w zdrowym ciele, zdrowy duch” to nie tylko puste słowa. Zostało naukowo dowiedzione, że wysiłek fizyczny wpływa nie tylko na ciało, ale także na umysł. Prawidłowo i systematycznie wykonywane ćwiczenia fizyczne korzystnie działają na cały organizm i przyczynia się do zwiększenia jego wydajności. W okresie wzmożonej nauki i przygotowań do matury zadbanie o dobrą kondycję jest szczególnie ważne.

Dlaczego aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na umysł? Związane jest to m.in. z układem krążenia. Przyspieszone bicie serca usprawnia dopływ krwi do mózgu, dotlenia go, a w efekcie zwiększa się zdolność zapamiętywania i koncentracji, wzrasta kreatywność i zdolność uczenia się. Ćwiczenia fizyczne wpływają na te ośrodki mózgu, które odpowiedzialne są za myślenie przestrzenne. Ponadto, wytwarza się BDNF (z ang. brain-derived neurotrophic factor ), czyli wydzielane przez neurony białko, które sprawia, że połączenia między komórkami są gęstsze. Wzrasta także liczba neuronów, a mózg szybciej się regeneruje.

Badania dowiodły, że ćwiczenia fizyczne szczególnie dobrze wpływają na hipokamp (łac. hippocampus, dawna nazwa: Róg Amona Cornu Ammonis) – element znajdujący się w płatach skroniowych mózgu, odpowiedzialny głównie za pamięć i zdolność uczenia się. Wysiłek fizyczny zmniejsza także ryzyko wystąpienia zaburzeń i chorób, które mogą negatywnie działać na pamięć, np. cukrzycy.

Nauka do matury? Najpierw trening!

Skoro już mamy pewność, że ruch korzystnie wpływa na nasz umysł, to należy się zastanowić, jak ćwiczyć, żeby jak najbardziej podnieść zdolności do uczenia się i koncentracji. Nie każdy wysiłek fizyczny będzie odpowiedni. Ćwiczenia należy dostosować zarówno do naszych predyspozycji, jak i do efektu jaki chcemy osiągnąć. Jeśli przed nami długie godziny nauki przed maturą, to lepiej unikać krótkiego, intensywnego wysiłku, ponieważ zwiększa on siłę mięśni, ale nie poprawia naszej wydolności oddechowej. Specjaliści są zgodni, że najlepiej wybierać ćwiczenia zwiększające przepływ krwi w organizmie – tzw. aerobowe. Jest to rodzaj aktywności fizycznej, która przyspiesza oddech i bicie serca, które w efekcie pompuje do organizmu więcej utlenionej krwi. Do ćwiczeń aerobowych można zaliczyć spacery, bieganie, jazdę na rowerze, chodzenie po górach i pływanie.

Są to głównie aktywności na świeżym powietrzu. Co jednak zrobić, jeśli nie mamy możliwości, by wyjść z domu, a na profesjonalny sprzęt – bieżnię lub rower stacjonarny – nie posiadamy funduszy lub miejsca? Też możemy wykonać ćwiczenia aerobowe – nie musi nas ograniczać przestrzeń. Oto kilka ćwiczeń, które każdemu maturzyście pomogą uporać się ze zmęczeniem psychicznym, dotlenią organizm i przygotują do nauki.

  • Skakanka

15 minut skakania na skakance równa się 30 minutom joggingu. Nieważne, na jaki rodzaj podskoków się zdecydujemy: w miejscu, na jednej nodze czy “ósemki” – ważne, by przy wykonywaniu ćwiczenia zachować prawidłową postawę – prosta sylwetka, łokcie nisko i rozluźnione kolana.

  • Przysiady

Bardzo efektywne ćwiczenie, jeśli jest wykonywane prawidłowo. Źle zrobiony przysiad może zakończyć się kontuzją. Aby dobrze wykonać ćwiczenie należy stanąć w lekkim rozkroku z wyprostowanym kręgosłupem i wciągniętym brzuchem. Następnie powoli ugiąć kolana, jednocześnie wypychając biodra do tyłu. Należy pamiętać, żeby stopy całkowicie przylegały do podłoża, zaś kąt między udem a podudziem wynosił nie więcej niż 90 stopni.

  • Pompki

Kluczem do prawidłowego wykonania ćwiczenia jest odpowiednia pozycja wyjściowa. Ciało powinno znajdować się w prostej linii i opierać się na całych dłoniach umiejscowionych na poziomie klatki piersiowej i rozstawionych na szerokość barków, a mięśnie pleców, brzucha, pośladków i nóg muszą być odpowiednio napięte. Stopy muszą być złączone, a kolana wyprostowane. Ważne, by ćwiczenie wykonywać powoli z łokciami blisko tułowia.
Osoby, które nigdy wcześniej nie wykonywały tego ćwiczenia mogą zacząć od tak zwanych “damskich pompek”, które wykonuje się na kolanach i nie wymagają tak dużej siły, jak klasyczne pompki.

  • Brzuszki

Aby prawidłowo zrobić brzuszki należy położyć się, najlepiej na macie, z nogami ugiętymi w kolanach ze stopami i odcinkiem lędźwiowym ściśle dotykającymi podłoża. Dłonie umieszczamy za głową, ale przy wykonywaniu ćwiczenia nie ciągniemy rękami za głowę! Pracujemy mięśniami brzucha.

  • Taniec

Wprawdzie taniec nie należy do grupy ćwiczeń aerobowych, ale doskonale nadaje się do naszych celów. Jest to jedna z najzdrowszych form aktywności fizycznej, ponieważ zapewnia korzyści naszemu ciału i duszy. Dodaje energii, pozwala rozładować stres i napięcie oraz poprawia humor. A w dodatku wyłącznie od nas zależy jaki styl tańca i muzykę wybierzemy. 

Warto także pamiętać o kilku zasadach, które sprawią, że ćwiczenia odniosą skutek i faktycznie przyczynią się do zwiększenia koncentracji. Zanim zaczniemy je wykonywać, powinniśmy otworzyć okno i przewietrzyć pokój oraz zadbać o wygodny strój. Nie zapominajmy także o rozgrzewce – kilka minut rozciągania przygotuje nasz organizm na wysiłek fizyczny i pomoże rozruszać zesztywniałe od długiego siedzenia mięśnie. Istotnym elementem ćwiczeń jest prawidłowy oddech i stałe tempo, które pozwoli na uniknięcie zadyszki. Jak dużo czasu powinno się poświęcić na ćwiczenia, żeby odniosły skutek? Trening powinien mieć długość od 20-30 minut. Po dobrze wykonanych ćwiczeniach na pewno z nową energią zasiądziemy nad notatkami, a nauka do matury pójdzie nam znacznie sprawniej.

Zachowaj formę na studiach

Po zdaniu matury nie rezygnuj z ćwiczeń. To zdrowy nawyk, który przyda się także na studiach. Na Politechnice Krakowskiej utrzymanie dobrej kondycji jest bardzo proste – wystarczy chęć do ruchu! Studenci PK mogą korzystać ze świetnie wyposażonych obiektów sportowych, jak np. nowoczesna hala tenisowa i klub fitness oraz siłownie znajdujące się w akademikach. Na Politechnice działa także Akademicki Związek Sportowy, a w jego ramach kilkadziesiąt sekcji sportowych, rekreacyjnych i wyczynowych: aerobik, siatkówka, koszykówka, wspinaczka, pływanie, lekkoatletyka i wiele innych. Po takim treningu na pewno nauka będzie o wiele łatwiejsza i przyjemniejsza.

© 2012–2019 Politechnika Krakowska im. Tadeusza Kościuszki